8 gesunde Möglichkeiten, weißen Reis zu verwenden, laut einem Ernährungsberater

8 gesunde Möglichkeiten, weißen Reis zu verwenden, laut einem Ernährungsberater

Reis ist in vielen Kulturen ein Grundnahrungsmittel.

Es ist effizient produziert im asiatisch-pazifischen Raum Region, wo sie als wichtige Wirtschaftspflanze dient. Mehr als 60 % der Weltbevölkerung jeden Tag Reis essen.

Im Vergleich zu braunem Reis bietet weißer Reis weniger Nährstoffe, einschließlich Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe. Diese Ungleichheit hat viele im Westen dazu veranlasst verleumden weißer Reis, und es gibt Behauptungen, dass er nicht in eine ausgewogene Ernährung passt.

Weißer Reis wird jedoch weiterhin häufiger konsumiert als brauner Reis, möglicherweise aufgrund kultureller Praktiken, seiner schnelleren Kochzeit und seine weichere Beschaffenheitwas viele Menschen günstiger finden.

Außerdem ist es kostengünstiger und kann in großen Mengen gekauft werden.

Zum Beispiel kostet eine Tüte mit 320 Unzen weißem Reis (mehr als 200 Standardportionen). weniger als 9 USD bei Walmart. Eine ähnlich große Tüte Vollkornreis ist im Einzelhändler nicht erhältlich. Stattdessen ein 32-Unzen-Beutel (etwa 20 Portionen) kostet $1,37 USD.

Um die gleiche Menge braunen Reis zu kaufen, die in der Großpackung mit weißem Reis angeboten wird, müssten Sie 10 32-Unzen-Beutel für mehr als 13 US-Dollar plus Steuern kaufen.

Daher ist es wichtig, dass wir die Rolle und Vorteile von weißem Reis als kulturelles Grundnahrungsmittel in verschiedenen Ernährungsmustern und als erschwingliche Alternative zu anderen Getreidearten anerkennen.

Wir müssen ein tieferes Verständnis dafür entwickeln, wie dieses Grundnahrungsmittel als Teil einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils verwendet werden kann.

Dieser Artikel erklärt die Vorteile von weißem Reis und Möglichkeiten, ihn durch eine ausgewogene Ernährung zu genießen.

Die wissenschaftliche Forschung über die Assoziation von weißem Reis mit verschiedenen gesundheitlichen Folgen war widersprüchlich.

Zum Beispiel, einige Untersuchungen legen nahe dass weißer Reis bei asiatischen Frauen mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird, wenn er in „extremen“ Mengen konsumiert wird – aber „extrem“ ist in Bezug auf die täglich konsumierte Menge an weißem Reis nicht genau definiert.

Im andere Forschungweißer Reis, der vor dem Verzehr gekocht und gekühlt wurde, senkte in einer klinischen Studie am Menschen die Blutzuckerspitzen nach einer Mahlzeit.

Dies geschah, weil das Kochen des weißen Reises und das anschließende Kühlen für 24 Stunden vor dem erneuten Erhitzen seine resistente Stärke aktivierten – eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, das Vorteile verleihen für die Darmgesundheit und das Blutzuckermanagement.

So wird 1 Tasse (158 Gramm) gekochtes Parboiled zubereitet weißer Reis im Vergleich zu 1 Tasse (155 Gramm) gekochtem Parboiled brauner Reis:

Weißer Reis bietet weniger Kalorien, weniger Gramm Kohlenhydrate, Fett und Ballaststoffe und weniger des Mineralstoffs Phosphor, aber vergleichbares Protein und Selen im Vergleich zu braunem Reis.

Es ist jedoch reich an Vitamin B Niacin als brauner Reis.

Diese Daten zeigen, dass weißer Reis einige ernährungsphysiologische Vorteile bietet. Erwägen Sie, es mit Nahrungsmitteln zu kombinieren, die reich an Ballaststoffen und Mineralien sind, um das Nährwertprofil Ihrer Mahlzeit zu verbessern.

Erfahren Sie hier mehr über die Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis.

Zusammenfassung

Weißer Reis ist braunem Reis trotz Mythen nicht von Natur aus unterlegen. Es bietet ernährungsphysiologische Vorteile, einschließlich einiger Mineralien. Es ist arm an Ballaststoffen, Fett und Kalorien und kann mit ballaststoffreichen Lebensmitteln kombiniert werden, um das Nährwertprofil einer Mahlzeit zu verbessern.

Hier sind 8 gesunde Möglichkeiten, weißen Reis zu genießen.

1. Mit Erbsen und Bohnen

Erbsen und Bohnen sind reich an Nahrung Faser, Antioxidantienund andere gesundheitsfördernde Verbindungen Besserung gezeigt Blutzucker, Cholesterinspiegel und Blutdruck.

Wenn Erbsen und Bohnen mit Reis – einschließlich weißem Reis – gepaart werden, a komplettes Eiweiß gebildet. Ein vollständiges Protein ist eines, das alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge liefert.

Dies ist eine besonders wichtige Lebensmittelkombination für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da die meisten vollwertigen Proteine ​​tierischen Ursprungs sind.

Genießen Sie weißen Reis mit gedünsteten Linsenerbsen, Dhal (Spalterbsen) oder einem schwarzen Bohnen-Chili.

Erfahre hier mehr über vollständige Proteinquellen für Menschen, die sich pflanzlich ernähren.

2. Gemüsereis

Nicht stärkehaltiges Gemüse ist wie Erbsen und Bohnen reich an Ballaststoffen. Wenn sie in einem Gemüsereisgericht enthalten sind, können sie helfen, den geringeren Ballaststoffgehalt von weißem Reis auszugleichen.

Gemüse enthält auch Nährstoffe wie Kalzium, Vitamin C, Eisen und Folsäure Unterstützung senken den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel und können das Risiko verringern einige Krebsarten.

Beispiele sind Karottenreis, Spinatreis und Kürbisreis.

3. Ausgewogen mit Gemüse und Fleisch

Eine großartige Möglichkeit, eine Mahlzeit mit weißem Reis zuzubereiten, ist die ausgewogene MyPlate-Methode, die vom Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten (USDA) empfohlen wird.

Gemäß dieser Richtlinie sollte etwa die Hälfte Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst, ein Viertel Ihres Tellers mit Proteinen wie Fleisch, Fisch oder Geflügel und ein Viertel mit Getreide wie weißem Reis gefüllt sein.

Diese Methode fördert die Flexibilität und die Vielfalt der zu genießenden Nährstoffe und hilft Ihnen gleichzeitig, achtsame Portionen weißen Reis zu essen.

Servieren Sie einen viertel Teller weißen Reis mit einem halben Teller gekochtem Spinat und einem viertel Teller gegrilltem Fisch für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen.

4. In einem Eintopfgericht

Es ist unpraktisch, alle Mahlzeiten in der oben empfohlenen MyPlate-Methode zu genießen, wie dies bei Eintopfgerichten der Fall ist.

Diese können jedoch immer noch eine nahrhafte und gesunde Art sein, weißen Reis zu essen.

Kombinieren Sie Eintopfgerichte wie Pelau – ein karibisches Gericht aus karamellisiertem Hähnchen, Reis, Straucherbsen, Kräutern, Gewürzen und Gemüse – mit einer zusätzlichen Beilage aus nicht stärkehaltigem Gemüse wie Karotten-Krautsalat oder gemischtem Salat.

Andere Eintopfgerichte auf Reisbasis, wie Aufläufe oder südindische Rezepte wie Sambar-Reis, können auch mit einer Beilage aus nicht stärkehaltigem Gemüse für einen Schub an sättigenden Ballaststoffen begleitet werden.

5. Vegetarische Reisschüsseln

Reisschalen sind in asiatischen, persischen und spanischen Kulturen sehr beliebt.

Der Reis kann mit Bohnen, Gemüse wie Salat, Zwiebeln und Oliven, Avocados für gesunde Fette und Saucen oder Soßen für den Geschmack belegt werden.

Da für Reisschüsseln so viele Zutaten verwendet werden, bedeutet dies oft, dass Sie kleinere Portionen jedes Lebensmittels, einschließlich Reis, verwenden, um Platz für eine Vielzahl anderer Lebensmittelgruppen zu schaffen.

Die Aufnahme von Fetten wie Anwalt goldene Dressings auf Olivenölbasis Aufnahme fördern von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin A, D, E und K und kann die Herzgesundheit unterstützen durch Absenken Lipoprotein niedriger Dichte (LDL oder „schlechtes“) Cholesterin.

6. Burrito-Schüssel mit magerem Fleisch

In manchen Kulturen werden Reisschalen auch Burritoschalen genannt.

Beliebte Burrito-Toppings sind Salat, rote Zwiebeln, Sellerie oder eine Kombination aus anderem nicht stärkehaltigem Gemüse, Mais, schwarzen Bohnen und gekochtem Hähnchen, Rind, Schwein oder pflanzlichen Proteinen wie Tofu und Tempeh.

Wenn Sie eine Burrito-Schale mit Fleisch zubereiten, wählen Sie magere Stücke, um die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren. Forschung zeigt dass ein moderater Verzehr von magerem, frischem rotem Fleisch im Vergleich zu fettreichem Fleisch mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden ist.

Versuchen Sie, Ihre Reisschüssel mit einem Rezept für mongolisches Rindfleisch oder geräuchertes Schweinefleisch zu garnieren, um einen Geschmacksschub zu erzielen.

7. Mit Fisch

Mindestens zweimal pro Woche Fisch essen wird assoziiert mit Vorteile für die Gesundheit von Herz, Nerven und Leber.

Außerdem ist Fisch ein wichtige Quelle Protein, Antioxidantien und entzündungshemmende Nährstoffe, einschließlich der herzfreundlichen Omega-3-Fettsäuren.

Probieren Sie Curry-Fisch, geschwärzten kreolischen Fisch mit weißem Reis oder einen Thunfisch-Reis-Auflauf. Vergessen Sie nicht, eine frische oder gekochte Gemüsebeilage ohne Stärke für Ballaststoffe und gesundheitsfördernde zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.

8. Gefüllt in Paprika

Eine clevere Art, weißen Reis und Gemüse in einem nahrhaften und sättigenden, aber einfachen Gericht zu genießen, ist die Zubereitung von gefüllten Paprikaschoten.

Paprika enthält Capsaicin, einen sekundären Pflanzenstoff mit Potenzial Vorteile gegen Krebs Entwicklung.

Dieser Wirkstoff in Paprika hat auch gezeigt entzündungshemmende, blutzuckersenkende, antimykotische, antioxidative und andere positive Eigenschaften für die menschliche Gesundheit.

Zusammenfassung

Kombinieren Sie weißen Reis mit Erbsen und Bohnen, mageren Fleischstücken, Fisch und Gemüse, um ausgewogene und nahrhafte Gerichte zuzubereiten. Weißer Reis kann auch in Eintopfgerichten wie Pelau- und Sambar-Reis oder in Reisschalen und gefüllten Paprikaschoten genossen werden.

Leave a Comment

Your email address will not be published.